Proteinele sunt esenţiale pentru organsimul nostru: conferă energie, dezvoltă musculatura şi menţin colagenul. Proteinele sunt fundaţia pe care se construiesc muşchii şi sunt necesare pentru creşterea şi refacerea ţesuturilor, notează csid.ro.
Proteinele complete sunt acele surse de proteine care conţin cantităţi adecvate din cei nouă aminoacizi esenţiali, pe care corpul tău nu-i poate produce. Există 22 aminoacizi diferiţi, din care organismul poate să producă singur 13. Cei nouă, pe care nu îi poate produce, se numesc aminoacizi esenţiali şi trebuie să îi obțină din alimentaţie.
Cum poţi şti dacă ai o deficienţă de proteine? Mai jos îţi prezentăm, câteva simptome care pot fi asociate cu insuficienţa proteică. Reţine că asemeni oricărui tip de carenţă, simptomele pot avea şi alte cauze, aşadar aceasta este o listă generală şi nu trebuie utilizată pentru a-ţi pune singură diagnosticul, ci pentru a semnala anumite probleme.
1. Poftele alimentare
Poftele alimentare constante şi nevoia de a lua gustări dese între mese pot fi consecinţa unei diete bogate în carbohidraţi şi sărace în proteine. Proteinele au rolul de echilibra nivelul zahărului în organism.
2. Dureri de muşchi şi articulaţii
Slăbiciunea sau durerea musculară pot fi un semn că ai nevoie să consumi proteine pentru a-ţi dezvolta muşchii, ţesuturile şi celulele.
3. Te recuperezi greu după accidentări
Cei care se află într-o situaţie de stres susţinut sau care se recuperează după o accidentare sau o boală mai serioasă au, de asemenea, nevoie de un aport mai mare de proteine.
Atunci când îţi micşorezi aportul total de calorii, proteinele pe care le consumi vor veni să ia locul „combustibilului” pierdut pe parcurs, mai degrabă decât să se depună ca ţesut muscular.
4. Ai probleme cu părul, tenul şi unghiile
Părul începe să cadă, unghiile se rup uşor, iar tenul tău se exfoliază? Acestea sunt primele semne că organismul tău s-ar putea să nu primească suficiente proteine. Proteinele au un rol structural în refacerea celulelor tale, incluzând şi foliculii părului tău.
5. Retenţia de apă
Retenție de apă, cunoscută sub numele de retenție de fluide sau edem se poate datora unei diete sărace în proteine sau vitamine. Atunci când albumina este prea scăzută în sânge, lichidul este reținut și apar edeme, mai ales în picioare, glezne și laba piciorului.
6. Te îmbolnăveşti des
Dacă te îmbolnăvești des înseamnă că ai un sistem imunitar slab. O dietă care să întărească sistemul imunitar trebuie să conțină suficiente proteine.
7. Gândire încețoşată
Starea de confuzie, pierderea energiei mentale urmate de o gândire înceţoşată pot fi relaționate cu fluctuații ale glicemiei și lipsă de proteine.
Câte proteine ar trebui să consumi?
Este destul de greu să ai o carenţă de proteine dacă urmezi o dietă variată şi echilibrată. Dacă organismul tău nu primeşte suficiente proteine, este posibil că nu consumi suficiente calorii, urmezi o dietă nesănătoasă sau te confrunţi cu posibile dezechilibre digestive. Dacă urmezi o dietă cu puţine calorii, organismul tău va utiliza proteinele pentru energie în loc să contribuie la întărirea imunităţii, dezvoltarea masei musculare, păr şi unghii sănătoase.
Cei mai mulţi oameni işi iau necesarul zilnic de proteine (46 de grame pe zi în cazul femeilor şi 56 de grame în cazul bărbaţilor) din alimentele pe care le consumă (cu precădere carne).
30 – 35 de grame de proteine la o masă este, în general, acceptată ca fiind cantitatea cea mai potrivită pentru o sinteză cât mai bună. Cu cât cantitatea este ceva mai scăzută, cu atât îi va fi mai uşor sistemului tău digestiv să se ocupe de ea.
Cantitatea corectă de proteine depinde de mai mulţi factori, inclusive cât de multă mişcare faci, vârsta, masa musculară şi starea de sănătate.
Ce poţi face dacă crezi că suferi de o deficienţă de proteine?
Ca soluţionare a acestei probleme, o vizită la medicul specialist poate fi un prim pas. Un test de sânge poate determina dacă există sau nu o astfel de deficienţă. Importantă este şi alimentaţia, ca resurse de proteine. Nu este greu să refaci stocurile de proteine, trebuie doar să fii mai atent de unde le poţi procura.
Dacă consumi alimente procesate, mulţi carbohidraţi şi zahăr, încearcă să le înlocuieşti cu surse de proteine precum: lactate, carne roşie, carne slabă de pui sau curcan, carne de peşte, ouă, cereale integrale şi legume.
Dacă eşti vegetarian te poţi îndrepta spre alimente vegetale care conţin proteine: cereale integrale, soia, quinoa, orez brun, leguminoase, nuci şi seminţe. Proteinele vegetale nu sunt sintetizate la fel de bine de organism ca şi cele animale, cu atât mai mult, vegetarienii ar trebui sa consume o cantitate mai crescută de alimente bogate în proteine.
